指路明灯：血糖基础知识

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最初发表于 Guiding Stars Health & Nutrition News

作者：基蒂·布罗伊尔

您是否很少考虑自己的血糖水平，除非血糖水平下降并且您开始感到颤抖和出汗？如果是这样，你并不孤单。然而，如今全天候监测血糖水平已成为一种趋势，而且不仅仅是针对糖尿病患者。在这篇文章中，我将介绍有关您所吃的食物如何影响血糖的基础知识。我们还将研究可能影响血糖水平的其他因素，以及投资连续血糖监测仪是否有意义。

血糖 101

血糖，又称血糖，是人体能量的主要来源。当我们吃含碳水化合物的食物，如水果、乳制品、蔬菜、谷物和添加糖的食物时，身体会在消化系统中将它们分解成越来越小的碎片。在此过程中，食物中的葡萄糖从肠道进入血液。然后它在血液中循环，直到胰腺释放胰岛素，帮助将葡萄糖转移到人体细胞中。从那里它被用作能量或作为糖原储存在肌肉或肝脏中以供以后使用。如果我们体内的葡萄糖多于我们的需要，并且储存点已满，多余的就会以脂肪的形式储存。

我们的身体通常会保持血糖水平稳定。每个人饭后血糖都会正常升高，但随着胰岛素发挥作用，血糖会逐渐下降。然而，有时事情会出错。例如，当我们不规律饮食时，我们大多数人都会出现低血糖症状。当我们吃含有简单糖或精制碳水化合物的膳食或零食时，就会发生反弹或反应性低血糖。我们的身体试图通过释放过多的胰岛素来“赶上”糖分激增的情况。这会导致血糖水平在回升之前降至正常水平以下。

人员糖尿病患者要么不能产生足够的胰岛素，要么他们的细胞对胰岛素反应不佳（称为胰岛素抵抗）。在这两种情况下，都会导致高血糖：葡萄糖留在血液中，而不是进入细胞或储存。随着时间的推移，高血糖水平会损害血管和神经。这可能会导致患肾脏疾病、眼部疾病和心血管疾病的风险增加。

帮助您平衡血糖的食物选择

您吃的东西、吃的量以及吃的时间都会影响您的血糖水平。目标是帮助身体避免血糖水平的大幅波动。选择营养食物（并进行定期的体育活动）有助于将血糖水平保持在正常范围内。健康食物的选择对于糖尿病管理也至关重要。

健康饮食的基础并没有真正改变。多吃水果、蔬菜和全谷物，以及大量的瘦肉和植物性蛋白质。选择低和脱脂乳制品，多喝水，限制饮酒，并尽量减少添加糖的摄入。这个一般建议对您来说可能并不陌生。但许多人并没有密切关注他们的食物选择或身体对这些选择的反应。例如，当您吃了一顿高碳水化合物餐后，您感觉如何？均衡膳食后您感觉好些了吗？当您规律饮食且水分充足时，您的思维能更清晰吗？

以下是我们关于如何搭配膳食以支持健康血糖水平的建议：

按照 MyPlate 或美国糖尿病协会 (ADA) 的餐盘方法分配您的餐盘。一般来说，这意味着盘子里一半是非淀粉类蔬菜，四分之一是瘦肉蛋白，四分之一是碳水化合物食物（如谷物、水果、淀粉类碳水化合物等）。 专注于将天然食品作为正餐和零食的基础。 （有关良好的一般选择，请参阅上面的健康饮食基础知识。） 将高碳水化合物食物与蛋白质或脂肪结合含有有助于减弱其对血糖影响的食物。 （查看我们方便的迷你餐表，了解一些简单的组合。） 规律饮食——避免不吃饭或长时间缺乏营养。 使用商店过道中的引导星来帮助您计划符合 ADA 健康饮食建议的膳食和零食。我们这里还有很多获得引导之星的食谱。

还有什么会影响我的血糖？

血糖水平全天不断波动，以应对许多不同的情况和条件。以下是一些可能增加或降低血糖的因素（除食物外）：

增加：

具有抗炎作用的类固醇药物（糖皮质激素药物）（无论是吸入、注射还是静脉注射） 漏服或错误服用降血糖药物 生病或接受手术，部分原因是为了应对疾病压力而释放的激素 各种压力危险的情况会增加肾上腺素的释放，肾上腺素是一种升高血糖的激素，有助于为快速反应提供能量（想想“战斗或逃跑”）

减少：

运动或体力活动可在长达 24 小时内降低血糖，并提高胰岛素敏感性，这意味着更多的葡萄糖可以进入身体细胞以获取能量 不吃任何食物就喝大量的酒 无法控制食物或严重呕吐 减肥手术可能导致频繁的反应性低血糖

血糖监测仪——您需要一个吗？

连续血糖监测仪 (CGM) 提供有关血糖在白天和夜间如何升降的详细信息。 CGM 新技术使糖尿病患者可以轻松获取这些重要数据，而无需每天多次刺破手指获取血液样本。一些系统还具有警报功能，如果血糖水平过高或过低，则会向佩戴者（或其他人）发出警报。简而言之，他们非常有用如果您患有糖尿病。如果您被诊断患有糖尿病前期，它们甚至可能有助于调整饮食或药物。但如果没有呢？考虑一下：这些系统并不便宜，如果您没有糖尿病，它们可能不会被保险覆盖。它们也并非万无一失——最近的一项小型研究发现，连续血糖监测在各种情况下都会高估血糖反应。

总体而言，对于使用 CGM 来实现一般“健康”的研究还不够充分，不足以保证我们大多数人花这笔钱。然而，如果钱不是问题，并且您很好奇您最喜欢的早餐如何影响您的血糖，那么获取这些信息不会对您造成伤害。一些精英运动员利用这些数据来帮助优化营养计划和饮食时间，以提高成绩。但您是否专注于饮食和健身，每天都要处理大量数据？毕竟，仅仅因为您拥有大量信息并不意味着您会利用它做任何事情。如果你已经健康，您的 CGM 读数很可能会反映在正常血糖读数中。

我们的建议：几乎没有证据表明使用 CGM 对没有糖尿病或其他血糖相关疾病的人有益。把你的健康钱花在其他地方——比如健康食品和一些健身装备。

关于引导之星

Guiding Stars 是一项客观、循证的营养指导计划，可评估食品和饮料，使营养选择变得简单。符合透明营养标准的产品可获得 1 星、2 星或 3 星评级，分别为良好、更好和最佳营养。您可以在 2,000 多家杂货店以及通过 Guiding Stars Food Finder 应用程序找到 Guiding Stars。

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